Dubens dugno raumenų stiprinimas

Stiprinti dubens dugno raumenis patariama ne tik pagyvenusioms, bet ir jaunoms moterims (ir vyrams). Dubens dugno raumenų tonusą ir jėgą padidina sistemingai atliekami dubens dugno raumenų pratimai ― Kėgelio pratimai, pavadinti gydytojo, skyrusio juos 1940-aisiais–1950-aisiais, pavarde.

Yra du šių pratimų atlikimo būdai:

  1. Stipriai įtempus raumenis, palaikyti 1–2 sekundes ir staiga atpalaiduoti. Atliekant šiuos greitus susitraukimus gerinamas II tipo raumeninių skaidulų susitraukimo greitis ir stiprumas.
  2. Stipriai įtempus raumenis, palaikyti iki 10 sekundžių ir iš lėto atpalaiduoti. Šių susitraukimų metu atstatoma I tipo raumeninių skaidulų jėga ir ramybės tonusas.

Laikui bėgant šiuos pratimus bandyta tobulinti, todėl atsirado įvairių variacijų, tokių kaip
„kilimas liftu“: kas kelias sekundes dubens dugno raumenys įtempiami vis stipriau, o kiekviename „aukšte“ įtempimas yra užlaikomas kelias sekundes.
Dažniausiai daroma klaida, kuomet dubens dugno raumenys įtempiami, tarsi norint sulaikyti šlapinimąsi – tokiu būdu mes įtempiame tik dalį dubens dugno raumenų. Siūloma pradėti pratimus atlikti sėdint, pajausti visą plotą, ant kurio sėdime, ir stengtis įtempti visus tą plotą apimančius dubens dugno raumenis.
Atliekant šiuos, kaip ir kitus pratimus, reikia nepamiršti saiko, nes kaip ir kiti raumenys,
dubens dugno raumenys gavę per daug krūvio, gali persitempti, spazmuoti.

Šaltiniai:

  1. Donovan, Grace B.S., CSCS; Terrell, Sara Lynn Ph.D., CSCS EXERCISE STRATEGIES FOR IMPROVING QUALITY OF LIFE IN WOMEN WITH STRESS URINARY INCONTINENCE, ACSM’s Health & Fitness Journal: January/February 2018 – Volume 22 – Issue 1 – p 28-32 doi: 10.1249/FIT.0000000000000353
  2. Kegel AH. Physiologic Therapy for Urinary Stress Incontinence. J Am Med Assoc.
    1951;146(10):915. doi:10.1001/jama.1951.03670100035008