4 pratimai, kurie padės išvengti nugaros skausmo

Daugiau kaip 80 proc. suaugusiųjų bent vieną kartą per gyvenimą yra jautę nugaros skausmą.  Juosmeninės stuburo dalies skausmas yra viena iš aktualiausių, opiausių bei tuo pačiu brangiausiai kainuojančių šiuolaikinės visuomenės problemų. Dėl didžiulio paplitimo nugaros skausmas sukelia milžiniškus medicininius ir socialinius padarinius – tiesioginiai kaštai susiję su ligų diagnostika ir gydymu, – bei netiesioginiai – patiriami dėl nedarbingumo, nepagamintos produkcijos, socialinio draudimo išmokų. 30 proc. visų apatinės nugaros dalies skausmų ilgainiui tampa lėtiniu, o tai yra pagrindinė gyvenimo kokybės blogėjimo priežastis.

Atsiradus apatinės nugaros dalies skausmams, žmogus pradeda taikytis prie jo, siekdamas išvengti skausmą provokuojančių padėčių, kitaip tariant, atsiranda apsauginė organizmo reakcija. Būtent todėl šie asmenys pradeda judėti kitaip nei sveikieji, pasikeičia eisena, laikysena ir raumenų aktyvumas, o tai iškart sutrikdo normalų judesių valdymą.

Svarbus vaidmuo mažinant skausmus ir gerinant juosmeninės stuburo dalies funkcinę būklę skiriamas kineziterapijai. Kineziterapijos metu yra siekiama ištempti sutrumpėjusius raumenis, sustiprinti nugaros giliuosius, pilvo, sėdmenų raumenis, kurių jėga bei ištvermė padeda užtikrinti liemens stabilumą. Yra atlikta daug mokslinių tyrimų, kuri kineziterapijos metodika efektyviausia – klasikiniai pratimai ar stuburą stabilizuojantys pratimai. Gauti rezultatai parodė, kad stuburo stabilizavimo pratimai yra geresnis pasirinkimas lyginant su klasikiniais stuburo pratimais. Stuburo stabilizavimo pratimai aktyvuoja juosmeninės stuburo dalies raumenis. Šie pratimai malšina skausmą, pagerina funkcinius parametrus, stiprina juosmenį stabilizuojančius ir judinančius raumenis. Tradiciniai lankstumo didinimo pratimai yra naudingi tik tais atvejais, kai pacientas yra ūmios būklės, nes jie yra saugūs ir juos lengva išmokti visiems pacientams.

Gydant juosmeninės stuburo dalies skausmą, didelis dėmesys kreipiamas į pilvo, nugaros giliųjų, sėdmenų raumenų stiprinimą, nes būdami tvirti šie raumenys sudaro natūralų raumeninį korsetą, kuris stabilizuoja stuburą.

Skersinis pilvo raumuo

Moksliniuose tyrimuose vis daugiau yra diskutuojama apie apie giliųjų liemens raumenų skersino pilvo (m. transversus abdominis) ir nugaros dauginio (m.multifidi) veiklą ir svarbą „liemens – dubens“ srities stabilumui bei apatinės nugaros dalies skausmui. Nepriklausomai nuo kitų pilvo raumenų aktyvumo ir atliekamų užduočių, skersinis pilvo raumuo kontroliuoja liemens – dubens padėtį. Skersinis pilvo raumuo prisideda prie liemens – dubens stabilumo, sukuriant intraabdominalinį slėgį, susidariusį dėl fascijos įtampos. Skersinis pilvo raumuo atlieka svarbų vaidmenį liemens – dubens srityje, laikant svorį.

Vieni iš raumenų, kurie užtikrina juosmeninės stuburo dalies stabilizaciją ir pasipriešinimą nepageidaujamam fizinių veiksnių poveikiui yra šie: skersinis pilvo (m. transversus abdominis) ir dauginiai juosmens raumenys (m. multifidus lumbalis). Segmentinė stuburo giliųjų raumenų stabilizacija reiškia nugaros raumenų stiprinimą atliekant koordinuotus judesius.

Žmonės, kenčiantys nugaros skausmą, nežino, ar pratimą atlieka koordinuotai ir, ar mankšta yra efektyvi. Pageidaujamo rezultato nepasiekiama dažniausiai dėl netaisyklingos kūno padėties atliekant pratimą ir psichologinių priežasčių, nes stengiamasi vengti judesių, kuriems nepakanka skersinio pilvo (m. transversus abdominis) ir dauginių juosmens raumenų (m. multifidus lumbalis) jėgos, todėl šių raumenų funkcija lieka nusilpusi ir raumenys atrofuojasi.

Pateiksime keletą pratimų pavyzdžių nugaros skausmo gydymui:

1. Atsilenkimas su juosmeninės dalies kontrole – atliekant šį pratimą gulime ant nugaros, kairė ranka sulenkta laiko galvą, dešinės rankos delnas pakištas po juosmeniu, dešinė koja ištiesta, kairė sulenkta. Atliekant šį pratimą atkeliame pečius bei ištiestą koją nuo grindų, kelias sekundes užlaikome ir nuleidžiame. Kartojame 2- 3 serijas po 10 – 15kartų, tą patį pakartojame pakeistus rankų padėtį bei ištiestą koją. Svarbu taisyklingas pratimo atlikimas, kad aktyvuotųsi pilvo skersinis raumuo. Turite pajausti atsiradusią raumenų įtampą pilvo apačioje.

Atsilenkimas su juosmeninės dalies kontrole Atsilenkimas su juosmeninės dalies kontrole

2. Dubens kėlimas – atliekant šį pratimą gulime ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, spaudžiant kulnais į grindis bei išlaikant įtemptus pilvo raumenis, keliame dubenį aukštyn bei nuleidžiame žemyn. Kartojame 2- 3 serijas po 10 – 15kartų. Atliekant šį pratimą aktyvuojasi pilvo bei sėdmenų raumenys. Esant sumažėjusiai sėdmenų raumenų jėgai, jų darbą linkę perimti šlaunies nugarinės dalies ar nugaros raumenys, tokiu būdu atsiranda raumenų disbalansas, kuris gali iššaukti nugaros skausmą.

Dubens kėlimas,

3. Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčioje padėtyje – pradinė padėtis  – keturpėsčia, delnai po pečiais, keliai po klubais. Išlaikant taisyklingą kūno padėtį keliame ranką bei priešingą koją aukštyn, nuleidus tą patį pakartojame keliant kitą ranką bei priešingą koją. Kartojame 2- 3 serijas po 10 – 15 kartų. Atliekant šį pratimą aktyvuojasi ne tik liemens raumenys, bet ir sėdmenys bei pečių juostos raumenys. Svarbu pratimą atliekant išlaikyti taisyklingą juosmens padėtį.

Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčioje padėtyje Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčioje padėtyje

4. Rankos ir kojos tiesimas stovimoje padėtyje – stovime ant vienos kojos, pakeliame sulenktą dešinę ranką bei dešinę koją, svyrant šiek tiek į priekį, tiesiame sulenktas ranką ir koją. Kartojame 2- 3 serijas po 10 – 15 kartų, tą patį pakartojame pakeistus ranką bei koją. Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti įtemptą pilvą, taisyklingą liemens padėtį bei išlaikyti pusiausvyrą.

Rankos ir kojos tiesimas stovimoje padėtyje Rankos ir kojos tiesimas stovimoje padėtyje

Tyrimu metu nustatyta, kad visose trijose padėtyse (gulint ant nugaros, keturpėsčia ir stovint) atliekant pilvo įtraukimą, ar visų liemens raumenų bendrą įtempimą kartu, aktyvuojasi ir dauginiai nugaros raumenys. Kadangi dauginių raumenų aktyvavimasis nesukelia stipraus raumenų darbo pajautimo, nereikia sukti galvos, ar raumenys dirba, tol kol laikome įtrauktą pilvą.

Atliekant pratimus svarbu išlaikyti taisyklingą padėtį, judesio kokybę. Jei nesate tikras(-a), ar teisingai atliekate pratimus, kviečiame pasikonsultuoti su Sveiko stuburo mokyklos kineziterapeutais. Individualios treniruotės metu, kineziterapeutas ne tik įvertins laikyseną, raumenų būklę, bet ir parodys bei paaiškins, kaip atlikti pratimus taisyklingai, į ką atkreipti dėmesį. Taip pat kineziterapeutas gali sudaryti Jums namų programą bei apmokyti šių pratimų, atsižvelgiant į Jūsų kūno problemines sritis, raumenų disbalansą. O jei trūksta motyvacijos sportuoti namuose, siūlome prisijungti prie Sveiko stuburo mokyklos grupinių treniruočių, kurias veda kineziterapeutai. Jų metu ne tik parodo, paaiškina atliekamus pratimus, bet ir koreguoja, kad atliekami pratimai būtų maksimaliai taisyklingi bei teiktų maksimalią naudą.

 

Literatūros sąrašas:

  • Andrusaitis SF, Brech GC, Vitale GF, Greve JM. Trunk stabilization among women with chronic lower back pain: a randomized, controlled, and blinded pilot study. Clinics 2011;66(9):1645-1650
  • Strong JA, Xie W, Bataille FJ, Zhang JM. Preclinical studies of low back pain. Molecular Pain 2013;9:17
  • Franca FR, Burke TN, Hanada ES, Marques AP. Segmental stabilization and muscular strengthening in chronic low back pain – a comparative study. Clinics Science 2010;65(10): 1013-1017
  • Hayden JA, Tulder M, Tomlinson G. Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain. Ann Intern Med 2005;142:776-85
  • Kriščiūnas, A., Kimtys, A., Rimdeikienė, I.ir kt. (2008). Kineziterapija (p. 29 – 30). Kaunas: Vitae Litera.
  • Hides J, Stanton W, Mendis D, Sexton M. The relationship of transversus abdominis and lumbar multifidus clinical muscletests in patients with chronic low back pain. Manual therapy 2011;16:573-577
  • Babur, M. N., Ahmed, D., Rashid, F. (2011). Comparing the effectiveness of lumbar stabilization exercises with general spinal exercises in patients with postero-lateral disc herniation. Rewal Medical Journal, 36 (4), 259 – 261