Tempimo pratimai. Ką apie juos reikia žinoti?

Tempimas padeda pilnai atpalaiduoti raumenis, be to, pagerina raumenų verpsčių ištempimą, suteikia joms didesnį patvarumą bei elastingumą. Kad užtikrintume optimalų raumens  atsipalaidavimą ir audinių pažeidos  prevenciją, tempimo greitis turėtų būti lėtas. Lėtas tempimas mažina įtampos didėjimo  jungiamajame audinyje ar tempimo reflekso  aktyvavimo tikimybę. Taip pat, atliekant lėtą tempimą, lengviau kontroliuoti  tempimo jėgą, kuri turėtų laipsniškai tiek didėti, tiek mažėti.

Labai svarbu žinoti, kiek iš tikrųjų galima įtempti raumenis. Prisiminkite: atlikdami pratimus niekada nepersistenkite taip, jog stipriai skaudėtų. Jums reikia tik atpalaiduoti raumenį, palaikyti jį įtemptą keletą sekundžių taip, kaip natūraliai tai darote miegodami. Svarbu suprasti kūno atsaką ir pratimo metu išlaikyti tokį tempimą, kad jis nesukeltų skausmo. Atsiminkite, kad judesiai visada privalo būti laisvi ir atliekami su pertraukomis. Šios pertraukos reikalingos tam, kad suprastumėte, ar galite padaryti daugiau, ar ne.

           Yra situacijų, kada reikia taikyti greitą tempimą ar net spyruokliavimą, pvz.:elitinės klasės atletai, užsiimantys gimnastika, kuomet reikalaujama dinaminio lankstumo, bei kiti sportininkai, kurių sporto šaka reikalauja greito raumenų ištempimo ir įtempimo. Greitas tempimas gali būti taikomas ir jauniems, aktyviems pacientams galutiniame reabilitacijos etape, kai norima grįžti į labai aktyvią ir aukštus reikalavimus keliančią veiklą.

           Tempimą įvairių straipsnių duomenimis siūloma išlaikyti nuo 5s iki 5 min, o tempimo pratimus atlikti 2-5 k/savR

Dažniausiai pasitaikančios klaidos:

  1. Neteisingai parinkti ir netaisyklingai atliekami tempimo pratimai.
  2. Nepakankamas apšilimas. Kad išvengtumėme raumenų patempimo ir traumų, nesiūloma atlikti tempimo pratimų tik išlipus iš lovos ar po ilgo neaktyvumo (ilgai pasėdėjus). Pirma reikėtų pasivaikščioti, jei pavyksta, atlikti bent kelis raumenis aktyvinančius pratimus.
  3. Neefektyvi stabilizacija. Neišlaikant taisyklingo kūno surikiavimo tempimo pratimų metu, ne tik nepasieksime optimalaus raumens ištempimo, bet ir galime sau pakenkti. Visų pirma, nereikėtų tempimo pratimų atlikti ant nestabilių paviršių, nes kūnas, norėdamas išlaikyti pusiausvyrą, nenugriūti, nenukristi, įsitemps ir neleis raumenims efektyviai temptis.
  4. Balistinio tempimo naudojimas. Kaip anksčiau minėjome, balistinis (spyruokliuojantis) tempimas reikalingas aukšto meistriškumo atletams. Neaktyviam žmogui atliekant spyruokliavimą tempimo metu paprastai gauname priešingą efektą – raumens įsitempimą.
  5. Pratimų intensyvumas. Nerekomenduojama tempti per daug intensyviai, kad nepažeistumėm (neįplėštumėm) minkštųjų audinių. Rekomenduojamas maksimalus tempimo stiprumas  5 balai iš 10. Gerai jaučiantiems savo kūno galimybes žmonėms, leidžiamas tempimo stiprumas iki 7 balų.
  6. Nepakankama informacija apie amžinius pokyčius. Internete galime rasti nuotraukų su 80-metėmis senjorėmis, kurios tempia raumenis užsikėlusios kojas virš galvos. Realybėje reikia įvertinti, kad elastinės audinių savybės senstant mažėja, todėl nereikėtų lygiuotis į tokius išskirtinio lankstumo žmones.
  7. Netaisyklinga biomechanika. Dažnai mėgstamas šlaunies priekinės dalies tempimo pratimas, kuomet galinė koja remiasi tik keliu. Tuo metu atrama yra ganėtinai maža ir didelė dalis svorio tenka tam mažam kelio plotui, kuriuo remiamės. Dažnai po šio pratimo jaučiasi ne šlaunies priekinės dalies laisvumas, o kelio skausmas.

Tad, mes, kaip visada, siūlome pasikonsultuoti su kineziterapeutu prieš atliekant tempimo pratimus. Sužinosite, kokius konkrečiai Jums raumenis reikia tempti, ar iš viso reikia tempimo, o jei reikia, kokie pratimai yra tinkamiausi, ir kaip juos atlikti taisyklingai.