Autorius: admin

P.O.L.I.C.E. metodo taikymas atsigavimui po traumos

Visi žinome, kad nuo traumų niekas nėra apsaugotas, bet galime padėti sau greičiau atsistatyti tam jau įvykus. Seniau buvo įprasta taikyti R.I.C.E. metodą traumų metu – poilsis, šaldymas, kompresiją ir pakėlimas. Vis daugiau mokslinių tyrimų teigia, kad atsirado efektyvesnis būdas atsistatyti patyrus traumą. P.O.L.I.C.E. metodas yra gana panašus į seniau žinomą R.I.C.E., tačiau poilsis keičiamas į optimalią apkrovą ir judesį. Tai lemia didesnį pažeistos galūnės mobilumą, judrumą bei greitesnį gijimą.

Apsauga (Angl. Protection). Per pirmąsias kelias dienas po traumos turėtumėte pailsėti ir saugoti sužeistą sąnarį, raiščius ar raumenis. Po to galite pradėti atsargiai judėti, bet svarbu išlaikyti bent minimalų sužeistos vietos stabilumą (galima naudotis pagalbinėmis priemonėmis).

Optimali apkrova (Angl. Optimum Loading). Pradedami ramūs, lėti judesiai, kuriuos galite atlikti būdami apsaugos fazėje. Pradedama nuo pasyvių, toliau seka aktyvūs ir galiausiai pradedami sukamieji judesiai. Šis laipsniškas apkrovimas skatina optimalų gijimą ir užkerta kelią vėlavimui sugrįžti į įprastą gijimo procesą dėl sąnarių ir raumenų įtempimo ar raumenų atrofijos.

Ledas (Angl. Ice). Ledo naudojimas gali padėti suvaldyti sužaloto raumens ar sąnario patinimus, sumažinti ūmius skausmus. Tai padeda sumažinti uždegiminį atsaką, kuris leidžia pašalinti ląstelių atliekas ir išvengti rando audinio.

Suspaudimas (Angl. Compression). Šaldydami pažeistą vieta, galite pridėti suspaudimą su ACE tvarsčiu. Taip pat galite naudoti tokį produktą kaip „Ice Tape“ (Liet. ledo juosta), kad tuo pačiu metu atvėstumėte ir suspaustumėte pažeistą vietą.

Pakilimas (Angl. Elevation). Daugumos kūno dalių pakėlimas yra gan paprastas. Sužeistą kulkšnį ar kelį galima uždėti ant pagalvių gulint. Norėdami pakelti sužeistą alkūnę ar riešą, turite pakelti visą ranką.

Žinoma, kaip ir bet kokių traumų metu, nebijokite kreiptis į gydytojus, jei jaučiatės nepakankamai tvirtas dėl savo turimų žinių arba nenorite pradėti gydytis savarankiškai prieš tai nepasitarę su specialistais.

Šaltiniai:

  1.  Bleakley CM, Glasgow P, MacAuley DC. PRICE needs updating, should we call the POLICE?. British Journal of Sports Medicine. 2011 Sep 7:bjsports-2011.
  2. Jump up↑ Glasgow P, Phillips N, Bleakley C. Optimal loading: key variables and mechanisms. British journal of sports medicine. 2015 Jan 6:bjsports-2014.

Laikysenos svarba! Į ką atkreipti dėmesį?

Laikysena – tai įprasta, laisvai stovinčio žmogaus kūno padėtis, be papildomos raumenų įtampos ar apkrovos. Laikyseną įtakoja įvairūs veiksniai: gyvenimo būdas, fizinis krūvis, dažnai nekintanti padėtis (pvz. sėdint, stovint) bei įvairios sporto šakos lavinančios vieną pusę, Taip pat laikyseną gali įtakoti vaikystėje patirtos traumos ir fiziniologiniai sutrikimai, paveldimumas. Laikysena formuojasi iki 12-13 metų, todėl šie gyvenimo metai itin svarbūs.

Taisyklinga laikysena sąlygoja raumenų balansą, taip sumažinamas nugaros skausmas

bei traumų tikimybė, sumažinamas galvos skausmų dažnumas, gerinama kvėpavimo ir kraujotakos sistemą, suteikiama daugiau lankstumo bei mobilumo, o tai lemia platesnės fizinės galimybės. Taisyklingas kvėpavimas sumažina patiriamo streso riziką.

Kyla klausimas, kaip savarankiškai susidėlioti taisyklingą kūno padėtį? Stovint taisyklingai smakras yra lygiagretus grindims, pečiai lygūs (nuspausti žemyn ir atgal – mentes suvestos), neutrali stuburo padėtis (natūralūs stuburo linkiai, krūtininės kifozės linkis laikomas normos ribose, jei jo dydis yra nuo 15° iki 30°, juosmeninės lordozės linkis normoje yra nuo 14° iki 32°). Rankos laikomos prie šonų, alkūnės tiesios, lygios, pilvo raumenys įtempti, klubai lygus, keliai lygus ir vos į priekį, kūno svoris paskirstomas tolygiai ant abiejų kojų, remiamamės labiau kulnu ir išorine pėdos dalimi.

Patarimai:

  • Stebėti savo laikyseną vaikštant, sėdint ir judesių metu. Vis koreguoti savo padėtį.
  • Sėdint vengti vienos padėties – pajudėti (pasivaikščioti ar atlikti mankštą) kas 30 minučių.
  • Stovint ilgą laiką padėti tai vieną, tai kitą  koją ant žemos pakylos – taip kūnas gaus įvairaus paskirstymo krūvio.
  • Skaityti akių lygyje.
  • Miegokite ant tvirto, patogaus čiužinio.
  • Reguliariai mankštintis – ypač stiprinti giliuosius raumenis. Praktikuoti pilvo raumenų įtempimą ir įtampos išlaikymą.
  • Išlaikyti sveiką kūno svorį.
  • Rinktis patogią avalynę, kuri turi patogią atramą.

Ir vis tik, jei dvejojate, kaip padėti savo kūnu – kreipkites į specialistus!

Šaltiniai:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters

https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment

https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health

Tinkamiausia miegojimo padėtis: kaip miegoti, kad atsikeltum pailsėjęs ir žvalus?

Net 67-88% žmonių, patiriančių lėtinį skausmą, skundžiasi pablogėjusia miego kokybe. Bent 50% žmonių su nemiga (dažniausiai diagnozuojamu miego sutrikimu) kenčia nuo lėtinio skausmo. Ryšys tarp skausmo ir miego yra gana ryškus. Skausmas gali atsirasti dėl netinkamos miego padėties, lygiai taip pat kaip ir prasta miego kokybė gali sukelti padidėjusį jautrumą skausmui. Jeigu kiekvieną rytą atsikeliate “sustingęs” ar jaučiate nuovargį raumenyse, tikriausiai reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kokioje padėtyje miegate. Taigi kokia padėtis yra geriausia?

Continue reading „Tinkamiausia miegojimo padėtis: kaip miegoti, kad atsikeltum pailsėjęs ir žvalus?“

Pakalbėkim apie… sėdmenis: anatomija, funkcija

Kaip būtų paprasta, jei nugaros skausmas atsirastų tik dėl nugaros raumenų silpnumo. Tačiau skausmo priežasties dažniausiai tenka ieškoti kitose kūno vietose. Štai, kad ir nusilpus sėdmenų raumenims, jų darbą linkę perimti šlaunies nugarinės dalies raumenys arba nugaros raumenys, ir tokiu būdu atsiranda raumenų disbalansas. Tad trumpai norime supažindinti su sėdmens raumenų anatomija ir funkcija, kad sporto metu būtų aiškesnis vaizdas, su kokiais raumenimis turime reikalų.

Continue reading „Pakalbėkim apie… sėdmenis: anatomija, funkcija“

Vasaros AKCIJA naujokams!

Puikus pasiūlymas norintiems pabandyti! O jei ieškai dovanos – galima įsigyti ir dovanų kuponą!

Naujoko abonementas: 1 individuali treniruotė + 2 treniruotės grupėje.
Akcija galioja tik vasarą, perkant pasakius KODĄ: 1+2. 

Susisiekime telefonais Vilniuje 8 672 21007 ir Kaune 8 650 77505.

Kaip atsipalaiduoti po kelionės dviračiu?

Dviratis atšilus orams tampa ir smagių pasivažinėjimų draugu, ir transporto priemone.

Reguliarus važinėjimas dviračiu stiprina kojų raumenis, gerina širdies – kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų veiklą, greitina medžiagų apykaitą ir padeda mažinti stresą! Smagiai važinėdami su šeima ar draugais, o galbūt pakeitę mašiną į dviratį, padedame sau išlikti aktyviais, geros nuotaikos ir saugome gamtą.

Continue reading „Kaip atsipalaiduoti po kelionės dviračiu?“

Kaip paruošti kūną žygiui?

Žygiai į kalnus, po miškus ar pajūriu yra smagus aktyvaus laisvalaikio leidimo būdas, tačiau tokiam laisvalaikiui reikalingas fizinis pasiruošimas. Priklausomai nuo to, koks yra dabartinis jūsų fizinis pasirengimas ir nuo žygio sudėtingumo, pasiruošimas gali užtrukti maždaug nuo dviejų savaičių iki trijų mėnesių. Taigi, jeigu jau esate numatę ilgesnį žygį netolimoje ateityje, nieko nelaukite ir greičiau pradėkite ruoštis!

Continue reading „Kaip paruošti kūną žygiui?“