Dažniausiai nugarą skauda dėl labai aiškios priežasties – raumenų disbalanso. Ką tai reiškia? Vieni žmogaus kūno raumenys nuolat yra pertempti, „veža“ visą krūvį, o kiti – atsipalaidavę. Taip pat Reikia žinoti, kad apie 65 proc. žmonių, vyresnių nei 35 m. amžiaus ir niekuo nesiskundžiančių, turi stuburo išvaržų. Kodėl vieniems esant stuburo išvaržai skauda, o kitiems ne? Tai lemia raumenų balansas arba disbalansas. Pagal naujausias medicinos mokslo rekomendacijas stuburo išvarža operuojama tik tuo atveju, jei dėl užspausto nervo skauda koją. Kitais atvejais padeda speciali mankšta. Be to, daliai žmonių išvaržos sugyja ir rezorbuojasi savaime.

Pirmiausiai patariama pradėti nuo judesių valdymo pratimų, kadangi dėl jaučiamo skausmo juosmeninės nugaros dalies raumenys apsisaugodami įsitempia, tampa spąstiški. Judesių valdymo pratimo pavyzdys būtų dubens pasukimas pirmyn ir atgal. Tai patariama daryti iš neskausmingos padėties (gulint, keturpėsčia arba stovint).

Esant padidėjusiai krūtininei kifozei, arba kitaip tariant- susikūprinimui, reikėtų skirti dėmesį tiek nugaros, tiek krūtinės raumenims, jų stiprinimui, o po krūvio- ištempimui. Tempti raumenis prieš krūvį nepatariama, nes anot mokslininkų tai mažina raumens jėgą. Mokslininkai teigia, kad raumens ištempimas po fizinio krūvio didina judesio amplitudę. Todėl esant krūtininės kifozės atveju patartina po mankštos ištempti krūtinės raumenis.

Jei sąnarys yra nejudrus, judant sąnariniams paviršiams į jų ertmę nespėja atitekėti reikiamas sinovinio skysčio kiekis, jau ten esantis skystis staiga užima didesnį tūrį, užverda ir susidariusio dujų kamuoliuko sprogimas sukelia sąnarių trakšėjimo garsą. Jei traškėjimas nėra lydimas skausmo, tai tiesiog rodo nejudrumą sąnaryje. Norint sumažinti sąnario traškėjimą SSM specialistai pataria dažniau judinti sąnarį, gerti daugiau vandens, kuris skatina sinovinio skysčio gamybą.

Vis dažniau girdimos miego specialistų kalbos apie taisyklingą miegojimo pozą. Jau yra pripažįstama, kad geriausiai miegoti yra ant šono, nes tuomet mūsų stuburas atsiduria taisyklingoje fiziologinėje padėtyje, išlaikomi stuburo linkiai. Miegant ant pilvo – su laiku gali imti streikuoti skrandis, taip pat gali atsirasti kaklo skausmas, nes galva gulint ant pilvo nuolat turi būti pasukta į kažkurią pusę. Taip pat derėtų nepamiršti, kad didelę reikšmę turi būtent Jums pritaikytas lovos čiužinys.

Sveiko stuburo mokyklos specialistai pataria vengti aktyvių sporto šakų kol yra jaučiami nugaros skausmai. Pirmiausiai reiktų suderinti kūno raumenis, pašalinti raumenų disbalansą specializuota stuburo mankšta, kuri stiprina stuburą stabilizuojančius raumenis, kas dažniausiai ir yra skausmo priežastis. Tuomet, jau savo nervų sistemoje “užprogramavus” taisyklingus judesius, galima grįžti prie aktyvaus laisvalaikio.

Stuburo išvaržos būna keleto tipų. Jei tarpsąnarinis diskas dar nėra įtrūkęs, išsiliejęs, jis gali rezorbuotis, stiprinant giliuosius, stabilizuojančius stuburo raumenis. Kuomet atsiranda raumenų balansas, tarpsąnarinio disko branduolio išsiveršimas iš skaidulinio disko grįžta į savo vietą. Tačiau, kai tarpsąnarinis diskas įtrūksta, išsiveržia tarpsąnarinio disko branduolys, atliekant stabilizuojančius pratimus padėtis neblogėja, branduolio išsiveržimas „išdžiūsta“.

Šiais metais Sveiko stuburo mokyklos nariai paprašyti atsakyti į kelis klausimus apie jų stuburo sveikatą prieš ir po narystės mokykloje. Daugiau nei 60 proc. apklaustųjų pažymėjo, jog pagerėjimą pajuto per tris pirmuosius mankštų lankymo mėnesius, 21 proc. pagerėjimą pajuto po 4 mėn. ir daugiau. Didžioji dalis – apie 90 proc. – apklaustųjų yra patenkinti rezultatais, nes skausmas stabilizavosi, sumažėjo arba visai išnyko, jie yra patenkinti pagerėjusia bendra savijauta.

Dažnai klaidingai galvojama, kad stuburo lankstumas yra sveikatos požymis. Per didelis lankstumas gali reikšti, kad stuburą stabilizuojantys raiščiai yra silpni, o nugaros raumenys bando tai kompensuoti – būna įsitempę ir spazmuoja. Dažnai plaštakomis grindys paliečiamos ne todėl, kad stuburas yra lankstus, bet dėl per didelio paslankumo per klubo sąnarį. Norint išspręsti nugaros apatinės dalies skausmo problemą, reikia stiprinti sėdmenų raumenis, kurie nuo sėdimo darbo nusilpsta.

Jeigu vargina ypač didelės ir senos problemos, labai efektyvi ir reikalingiausia individuali mankšta. Jai rekomenduojama maksimali priežiūra. Treniruotės grupėje efektyvumas priklauso nuo grupės dydžio ir priežiūros tipo (aktyviojo ar pasyviojo). Vienas geriausių variantų – nedidelė grupė iki dešimties žmonių su aktyvia kineziterapeuto priežiūra kiekvienam grupės nariui. Pratimai namie tinka valingiems asmenims, kurie sugeba prisiversti reguliariai mankštintis. Šios mankštos formos esminis trūkumas – priežiūros nebuvimas.

Tai priklauso nuo to, kokie raumenys buvo aktyvinami krūvio metu. Jeigu mankštinosi anksčiau tinginiavę, gilieji raumenys, tai pertempti nuo sėdimojo darbo raumenys pailsėjo ir dėl to nesijaučia nuovargio, bet jeigu visas treniruotės krūvis tenka paviršiniams, pertemptiems raumenims, o gilieji raumenys neaktyvinami, tada po mankštos jaučiamas didelis fizinis nuovargis. Geras pavyzdys yra pečių juostos raumenys. Dirbant sėdimąjį darbą dažniausiai persitempia viršutinė trapecinio raumens dalis (sprandas, kaklas), o apatinė pečių juostos dalis (tarpumentis) būna nusilpusi. Taigi jeigu pavyksta taisyklingai apkrauti tarpumenčio raumenis, po treniruotės apima lengvumo ir žvalumo jausmas.

Žmogaus stuburą sudaro slanksteliai ir tarpslanksteliniai diskai. Jie atlieka stuburo amortizatorių vaidmenį, o įvykus pakitimams tarpslanksteliniame diske, sutrinka judamojo aparato funkcija, jaučiamas skausmas. Dėl netaisyklingos sėdėjimo padėties, netaisyklingo kėlimo ir t.t. stuburą veikiančios jėgos pasiskirsto netolygiai ir įvyksta tarpslankstelinio disko išsiveržimas.

Sėdimą darbą dirbantiems suaugusiems rekomenduojamas fizinis aktyvumas turėtų būti vidutinio intensyvumo – 30 min. trukmės 5 kartus per savaitę arba 20 min. didelio intensyvumo akyvumas 3 kartus per savaitę.

Jei nėra rimtesnės širdies problemos ar padidėjusio kraujospūdžio, toks skausmas dažniausiai rodo, jog yra pertempti krūtinės ir tarpumenčio raumenys. Pradėjus mankštintis aštrus skausmas krūtinės plote gali atsirasti, kai fiziniai pratimai nesubalansuotai atliekami rankomis. Sumažinus krūvį arba pakeitus pratimą, nemalonūs pojūčiai turėtų išnykti. Po ilgesnės pertraukos prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su sporto medicinos ar šeimos gydytoju.

Pirmiausia, pradėti mankštintis reikia tada, kada nėra skausmo paūmėjimo. Jokiu būdu negalima mankštintis per jėgą, kai skauda, galvojant, kad turėtų praeiti. Skausmas trukdo giliesiems kūno jutimams, kurie atsakingi už teisingą judesio suvokimą. Prastai suvokiant judesį, jis blogiau ir atliekamas. Netaisyklingai atliekamas pratimas ne tik neduoda naudos, bet gali ir dar labiau pakenkti. Todėl rekomenduojama atlikti pratimus prižiūrimiems kineziterapeuto.

Egzistuoja trys pagrindinės mankštinimosi formos: individuali mankšta, treniruotė grupėje ir pratimai namie.

Tai priklauso nuo to, kokie raumenys buvo aktyvinami krūvio metu. Jeigu mankštinosi anksčiau tinginiavę, gilieji raumenys, tai pertempti nuo sėdimojo darbo raumenys pailsėjo ir dėl to nesijaučia nuovargio, bet jeigu visas treniruotės krūvis tenka paviršiniams, pertemptiems raumenims, o gilieji raumenys neaktyvinami, tada po mankštos jaučiamas didelis fizinis nuovargis. Geras pavyzdys yra pečių juostos raumenys. Dirbant sėdimąjį darbą dažniausiai persitempia viršutinė trapecinio raumens dalis (sprandas, kaklas), o apatinė pečių juostos dalis (tarpumentis) būna nusilpusi. Taigi jeigu pavyksta taisyklingai apkrauti tarpumenčio raumenis, po treniruotės apima lengvumo ir žvalumo jausmas.

Nestabilūs paviršiai mažina atramos plotą, todėl didėja nestabilumo pojūtis, kuris priverčia giliuosius raumenis labiau aktyvuotis ir stiprėti. Ypač tai aktualu ruošiantis slidinėjimo sezonui, o taip pat yra puiki prevencinė priemonė sauganti nuo staigaus paslydimo ir griuvimo. Net ir išmoktą pratimą stovint ant nestabilios plokštumos teisingai atlikti žymiai sunkiau – ne dėl apkrovos padidėjimo, bet dėl nervų-raumenų ryšio didesnio aktyvinimo. Traumų prevencijai svarbiau lavinti savalaikį, greitą raumenų susitraukimą naudojant nestabilias ploštumas nei lėtą ir izoliuotą jų “pumpavimą”, t.y. stiprinimą su svoriais. Nes pats paslydimo ar griuvimo procesas įvyksta labai greitai – per sekundės dalis. Todėl kad ir koks stiprus bus raumuo aplink sąnarį, jis gali nespėti susitraukti, t.y. nespėti sureaguoti į nenumatytą situaciją.

Iš specializuotų pratimų susidedanti mankšta, atliekama prižiūrint ir koreguojant kineziterapeutui, teigiamai veikia bendrą stuburo funkcinę būklę. Tiek su išvarža, tiek su pasislinkusiu slanksteliu ar kita anatomine problema reikia lavinti tos srities (kaklo, tarpumenčio ar juosmens) giliuosius jutimus, ištempti sutrumpėjusius raumenis bei sustiprinti giliuosius raumenis. Tiek kaklo, tiek tarpumenčio ar juosmens sričių funkcija būna nepakankama, nepaisant to, kokia yra anatominė problema – išvarža ar pasislinkęs slankstelis. Kitaip sakant, problemos gali būti skirtingos pagal savo anatominę kilmę (išvarža, pasislinkimas, degeneracija), bet turėti panašų judėjimo funkcijos sutrikimą (pertempti paviršiniai raumenys, nusilpę gilieji raumenys, sutrikęs judesio pojūtis toje srityje).

Esant stresui, raumenys yra pastovioje įtampoje, todėl ilgainiui gali pradėti skaudėti sprando ir kaklo raumenis, kurie yra arčiausiai galvos. Tačiau esant lėtiniam nugaros ar kaklo skausmui, stresas, bloga nuotaika dažniausiai yra pasekmė, o ne sutrikimo priežastis. Pagerinus griaučių raumenų funkciją, sustiprinus raumeninį korsetą, sumažėja skausmas ir pagerėja psichoemocinė savijauta.

Priklauso nuo to, koks pratimas ir kokiam žmogui skiriamas, bei kaip teisingai yra atliekamas. Svarbiausia – pirmiausiai nepakenkti. Pratimai turi būti saugūs. Todėl reikia vengti pavojingų ir kenksmingų pratimų. Pavojingi pratimai – tokie, kuriuos atliekant yra padidinta rizika staiga įvykti traumai ar kitam sveikatos pakenkimui. Šių pratimų reikėtų visiškai atsisakyti. Kenksmingi pratimai – tokie, kurie gali pakenkti ne staiga, bet per ilgesnį laiką. Svarbu laiku atpažinti kenksmingą pratimą ir jį šiek tiek koreguoti arba visai nutraukti. Todėl mankštinantis su specialisto priežiūra, pratimai gali būti efektyvesni.

Tai yra diskutuotinas klausimas, kas pirma – višta ar kiaušinis. Atsiradęs skausmas dažnai sutrikdo judėjimo funkciją. Šiuo atveju skausmą sukėlusi priežastis dažnai būna aiški – trauma, patempimas. Kitu atveju, pirma dėl sėdimo darbo sutrumpėja ir nusilpsta raumenys, pablogėja jų koordinavimas, o to pasekoje kyla skausmas.

Sprando, pečių juostos ir nugaros apatinės dalies. Šias vietas žmonėms dažniausiai skauda. Šias vietas labiausiai norisi ir masažuoti. Pamasažavus skausmas išnyksta laikinai. Po kurio laiko vėl gali imti skaudėti, nes yra nestiprinami kiti svarbūs raumenys, t.y. problema neišsprendžiama, nes neatkuriama raumenų tarpusavio jėgų pusiausvyra.

Kaklo priekinės dalies, tarpumenčio srities ir pilvo. Šiuos raumenis būtina stiprinti. Jeigu pavyksta tą padaryti, galima tikėtis ilgalaikių teigiamų rezultatų. Tačiau sustiprinti šiuos raumenis nelengva. Mankštinant ilgiau netreniruotus gilesnius kaklo, tarpumenčio, pilvo raumenis, reikia ypač tiksliai atlikti pratimus, nes tuos raumenis sunku išjudinti. Jų funkciją visada „taikosi“ perimti sutrumpėję paviršiniai raumenys, o šie ir taip yra pertempti.

Fizinis aktyvumas – energijos eikvojimas darant bet kokius judesius, o fiziniai pratimai – tikslingi judesiai, jų paskirtis yra gerinti tam tikrą griaučių raumenų funkciją – judesių koordinavimą, lankstumą, raumenų jėgą. Mokymasis atlikti fizinius pratimus yra toks pat svarbus kaip ir pratimų darymas. Ypač tai aktualu tiems, kurie turi bėdų dėl stuburo ir sąnarių. Tik taisyklingai atliekami pratimai yra saugūs ir veiksmingi.

Ūminis ir lėtinis. Ūmus skausmas trunka iki 3 mėn. ir daugeliu atvejų praeina savaime. Lėtinis skausmas trunka daugiau kaip 3 mėnesius. Taigi tai, ar skausmas lėtinis, priklauso nuo trukmės, o ne nuo stiprumo. Pagal stiprumą skausmas būna silpnas, vidutinis, stiprus arba nepakeliamas. Silpnas skausmas yra maudimas arba tam tikras skausmas, sukeliantis tam tikrą diskomfortą. Vieniems maudžia arba skauda vieną konkrečią vietą, kiti jaučia skausmą keliose vietose. Kai skauda judant arba pajudėjus, tai gali rodyti griaučių raumenų fizinį silpnumą, kai skauda nejudant – tai gali būti uždegimas. Antrą dienos pusę pamažu pasireiškiantis skausmas gali būti dėl nuolatinio nuovargio ir tam tikrų raumenų ištvermės trūkumo.