Tinkamiausia miegojimo padėtis: kaip miegoti, kad atsikeltum pailsėjęs ir žvalus?

Net 67-88% žmonių, patiriančių lėtinį skausmą, skundžiasi pablogėjusia miego kokybe. Bent 50% žmonių su nemiga (dažniausiai diagnozuojamu miego sutrikimu) kenčia nuo lėtinio skausmo. Ryšys tarp skausmo ir miego yra gana ryškus. Skausmas gali atsirasti dėl netinkamos miego padėties, lygiai taip pat kaip ir prasta miego kokybė gali sukelti padidėjusį jautrumą skausmui. Jeigu kiekvieną rytą atsikeliate “sustingęs” ar jaučiate nuovargį raumenyse, tikriausiai reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kokioje padėtyje miegate. Taigi kokia padėtis yra geriausia?

Negalima išskirti ‘blogos miego padėties’. Tiek miegojimas ant nugaros, tiek ant šono, tiek ant pilvo, gali būti laikoma ‘sveika miego padėtimi’ priklausomai nuo situacijos. Miegojimas ant pilvo vieniems yra patogiausia pozicija iš visų, o kitiems tai gali sukelti skausmą. Atrasti ir išsirinkti kuri miegojimo padėtis labiausiai tinka būtent JUMS ir yra pagrindinis tikslas! Didžiausia dalis žmonių miega ant šono. Ant nugaros miega 10% žmonių, o ant pilvo tik 2%.

Visgi kalbant apie nugaros skausmus, sveikiausia miegojimo padėtis yra ant nugaros, po keliais pasidėjus pagalvėlę.

Kalbant apie čiužinius, vėlgi, pasirinkimas priklauso nuo to, kokioje padėtyje dažniausiai miegate. Miegantiems ant nugaros reikėtų rinktis kietesnį čiužinį norint išvengti dubens įsmukimo į čiužinį bei nugaros sukūprinimo. Tačiau miegantiems ant šono tinkamesnis yra minkštas arba vidutinio minkštumo čiužinys dėl patogios peties ir klubo sąnario padėties. Miegantys ant pilvo dažniausiai renkasi minkštesnius čiužinius.

Jeigu jaučiate nuovargį ar įtampą raumenyse po nakties, pagerinti miego kokybę nekeičiant miegojimo pozicijos galite naudojant pagalves. Miegantiems ant nugaros rekomenduojama pasidėti vieną pagalvėlę po keliais, kad apatinei nugaros daliai tektų mažesnė apkrova. Galvos ir kaklo atramai labiausiai tinkamą pagalvę kiekvienas turėtų pasirinkti asmeniškai, priklausomai nuo laikysenos, galvos padėties. Svarbiausia, kad kaklas turėtų atramą ir miegant nebūtų įsitempęs. Miegantiems ant šono siūloma naudoti net kelias pagalves: vieną tarp kelių, kitą už nugaros, kad būtų galima atsiremti, ir dar vieną po galva, kad išlaikytumėte neutralią kaklo padėtį. Miegantiems ant pilvo, reikėtų stebėti pojūčius ir jei jaučiasi nugaros įtampa, reikėtų pasidėti pagalvėlę po pilvu, kad sumažinti apkrovą apatinei nugaros daliai, arba sulenkti vieną koją į šoną.

Taigi, kad ir kokioje padėtyje miegotumėte, nepamirškite, kad svarbiausias dalykas yra kūno ‘susirikiavimas”. t.y. padėtis, kurioje išlaikomi neutralūs stuburo linkiai bei sąnarių padėtys. Stenkitės pasinaudoti pateiktomis rekomendacijomis ir ‘surikiuoti’ kūną prieš užmiegant. Jeigu ir toliau jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą ryte po miego, galbūt reikėtų pamąstyti apie miegojimo pozicijos keitimą. Kartais šios rekomendacijos yra nepakankama pagalba, ypač, jeigu jau gyvenate kamuojami skausmo. Norint sumažinti skausmą apatinėje nugaros, pabandykite šias rekomendacijas. Miegantiems ant nugaros, rekomenduojama padvigubinti pagalvių skaičių po keliais, kad sumažinti apkrovą nugarai. Miegantys ant šono gali pasidėti papildomą pagalvę tarp šlaunų/kelių. Tokia padėtis sumažins apkrovą klubo sąnariui ir apatinei nugaros daliai. Turbūt esate girdėję, kad miegojimas ant pilvo gali sukelti nugaros skausmus. Tai iš dalies yra tiesa, kadangi tokia padėtis padidina apkrovą apatinei nugaros daliai, tačiau jeigu miegoti ant pilvo jums yra patogu, nebūtina keisti pozicijos, tiesiog atkreipkite dėmesį į rekomendacijas. Be to, kad susikuriate patogią atramą krūtinei, kaklui ir galvai, rekomenduojama pasidėti dar vieną pagalvę po pilvu ir klubais, norint sumažinti įtampą nugaroje. Taip pat reikėtų kartas nuo karto pakeisti galvos padėtį nuo vieno šono, ant kito.

Taigi, norint atsikelti žvaliam ir pailsėjusiam, reikia surasti sau patogią ir tinkamą miego poziciją ir tada ją kiek įmanoma optimizuoti naudojant papildomas priemones.

Tačiau jeigu nuolatos jaučiate skausmą, nepamirškite, kad šios rekomendacijos yra tik pradžia, arba kaip papildoma priemonė, norint atsikratyti skausmo. Jeigu gydysite tik simptomus, o nesimokysite kontroliuoti savo kūno, simptomai tikriausiai vėl pasikartos. Esant stipriam nugaros skausmui rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą.

Taigi nepamirškite rūpintis savo kūnu ir stuburas Jums padėkos!

Šaltiniai:
https://moveu.com/blog/healthy-sleeping-positions/
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain#pillow-under-your-abdomen