Tempimo pratimai. Šlaunų nugarinės dalies raumenys

Posted on by Administratorius

Hamstringų (šlaunies nugarinės dalies raumenys) sutrumpėjimo ir įsitempimo dažniausia priežastis yra ilgas sėdėjimas. Ypatingai šie raumenys trumpėja sėdint ant žemų paviršių, tad rekomenduojama pasirinkti tokio aukščio kėdę, kad kelių sulenkimo kampas nebūtų mažesnis nei 90laipsnių. Šiuos raumenis rekomenduojama tempti reguliariai, kad neatsirastų skausmo ne tik juosmenyje, bet ir keliuose.

Geriausia hamstringus tempti gulimoje padėtyje sulenkus laisvąją koją. Tokiu būdu neatsiras įtampos ties juosmeniu. Tempimo metu laikykite pėdą atpalaiduotą, nes ją užlenkus didėja tempimas blauzdoje, o mūsų tikslas yra ištempti šlaunų raumenis. Norint stipresnio tempimo, koją reikėtų tiesti per kelį ir prisitraukti arčiau pilvo. Jei tempimo metu atkyla dubuo ar pečiai kyla link ausų, mažinkite tempimo intensyvumą.
Tempti hamstringus galima ir sėdimoje padėtyje. Pėdos užverčiamos, keliai spaudžiami žemyn, o, jei tempimas labai mažas, reikėtų tiesia nugara pasvirti pirmyn. Šio pratimo metu tempiasi abiejų šlaunų raumenys.
Jeigu šlaunų nugarinio paviršiaus raumenis norime ištempti darbo pertraukėlių metu, galime panaudoti kėdę, o tempimą atlikti stovint. Akcentai: atraminės kojos kelis prilenktas, tempiamos kojos pėda atpalaiduota, o jei užkėlus koją ant kėdės iš karto jaučiate tempimą, nereikia nei pilnai kojos tiesti per kelį, nei lenktis pirmyn. Pradedant tempimo pratimą geriausia pasirinkti žemesnę pakylą, o raumenims atsipalaidavus pakylą aukštinti.