Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra saugus ir teikia naudą tiek mamai, tiek mažyliui, palengvina gimdymą bei atsigavimą po nėštumo ir gimdymo, mažesnė tokių būklių kaip preeklamsija, gestacinis diabetas, per didelis svorio priaugimas, gimdymo komplikacijos, pogimdyminė depresija ir kitų nepalankių būklių rizika.
Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai. Tokie pratimai padeda išvengti dažnų komplikacijų susijusių su nėštumu, tokių kaip diastazė, šlapimo nelaikymas, juosmeninės bei dubens srities skausmas.
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui.
Neretai nėščios moterys baiminasi, jog dėl nėštumo hormonų, kurie padidina audinių atsipalaidavimą, atlikti tempimo pratimus šiuo laikotarpiu yra pavojinga, nes per daug ištempiami raumenys, tačiau tai paneigė moksliniai tyrimai ir teigiama, jog tempimo bei mobilumo pratimai priešingai, nėra vengtini, o kaip tik rekomenduojami.
Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Ypač tai svarbu moterims, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios ar yra žemesnio fizinio pasirengimo.
- Tempimo pratimai nėštumo metu mažai skiriasi nuo tokių, kuriuos atlieka ir likusi populiacijos dalis, tačiau dėl pilvo pokyčių nėštumo metu ne visos padėtys yra patogios, todėl pratimus reikia modifikuoti.
- Dėl didelės svorio apkrovos stovint nėščioms moterims, rekomenduojama pakeisti tokią padėtį į sėdimą, klupimą ar gulimą padėtis.
- Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu. Judesiai atliekami iki malonios judesio amplitudės, neturi sukelti diskomforto ar skausmo pojūčio.
- Prieš atliekant tempimo pratimus, stengtis atpalaiduoti visą kūną, ypač tempiamą raumenų grupę, ramiai ir giliai kvėpuoti.
Nėštumo metu daugiausiai dėmesio reiktų atkreipti į šių stričių tempimą:
1.Klubo lenkėjai (priekinės šlaunies dalies raumenys) bei klubo pritraukėjai (vidinės šlaunies dalies raumenys). Šių sričių tempimo pratimai padeda pasiruošti natūraliam gimdymui.
2. Hamstringai bei klubo atitraukėjai, išoriniai rotatoriai (šlaunies nugarinės dalies bei klubo raumenys) – padeda sumažinti sėdimojo nervo dirginimo riziką (skausmas ar nutirpimo pojūtis sėdmenų srityje, kuris gali plisti žemyn į koją nugariniu jos paviršiumi, kas atsitinka, kai dirginamas sėdimasis nervas praeinantis visai šalia kriaušinio raumens).
3. Nugaros raumenys – siekiama sumažinti įtampą bei skausmą sukeltą pusiausvyros bei laikysenos, svorio centro pokyčių augant pilvui.
4. Krūtinės raumenys ir priekinė peties sąnario dalis – kadangi ši sritis linkusi sutrumpėti nėštumo metu.
5. Diskutuojama ar reikėtų tempti pilvo raumenis,
kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra tempiami nuolatos bei iki pat gimdymo tempimas vis didėja, todėl papildomai tempiant šiuos raumenis galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika. Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas. Nepaisant to, nėra tikslių duomenų ar pilvui skirti tempimo pratimai nėštumo metu gali padidinti ar sumažinti nemalonaus tempimo pojūtį pilve ar sukelti diastazę.
ŠALTINIAI:
Rita Santos-Rocha Editor Exercise and Sporting Activity During Pregnancy Evidence-Based Guidelines ,2019