Apie pilvo raumenis kalbėti niekada nebus per daug. Ir žinoma – niekada nebus jiems per daug dėmesio treniruotės metu!
Pilvo raumenis sudaro keletas sluoksnių. Arčiausiai paviršiaus ir pilvo vidurinės linijos yra tiesieji raumenys (“sikspekas”), kurie lenkia stuburą, juosmenį. T.y. krūtinę priartina prie dubens arba dubenį prie krūtinės (įsivaizduokite atsilenkimo pratimą), priešinasi nugaros raumenims, kurie stuburą ir juosmenį tiesia. Įstrižiniai pilvo raumenys yra dviejų tipų – išoriniai įstrižiniai, kurių skaidulų (ląstelių) kryptis žiūrint iš priekio primena raidę V, ir vidiniai įstrižiniai, jų skaidulų kryptis primena A raidę. Šie raumenys dalyvauja lenkiant juosmenį pirmyn ir į šonus, sukant juosmenį, taip pat dalyvauja šonkaulių judėjime, kvėpavime. Giliausias raumenų sluoksnis – skersinis pilvo raumuo, kurio skaidulos išsidėsto skersai pilvo. Kartu su diafragma, dubens dugno raumenimis ir dauginiais stuburo raumenimis, skersiniai pilvo raumenys yra gilieji šerdies raumenys ir dirbdami koordinuotai išlaiko mūsų kūną stiprų, bet laisvą judėti ir giliai kvėpuoti. Jo sausgyslė įsipina į giliuosius nugaros raumenis, o priekyje iš apačios ir iš viršaus apkabina tiesųjį pilvo raumenį. Taigi gilieji pilvo raumenys sukuria stabilumą, pilvo sienos stangrumą, įsitempdami jie įtempia pilvo aponeurozę (plokščią sausgyslę priekyje) ir prispaudžia tiesųjį pilvo raumenį, sukuria plokščio pilvo vaizdą.
Tad jei pastebite, kad pilvas mėgsta atsikišti pirmyn, kaltas nebūtinai tik riebalinis audinys, bet ir koreguotina pilvo raumenų aktyvacija. Be to, galbūt jaučiate, jog esate “sustingęs”, sunku susiriesti ir atsilošti. Taip gali būti ir dėl to, jog tiesusis pilvo raumuo kovoja su nugaros raumenimis tiesėjais, nes trūksta giliųjų pilvo raumenų indėlio kuriant juosmens stabilumą.
Kaip galėtume pritaikyti šią informaciją praktiškai ir pagerinti savo sportavimo formą?
- Padarykime šiuos skirtingus pilvo preso pratimus ir stebėkime, ar pavyksta išlaikyti pilvą plokščią. Jei skersinis pilvo raumuo nepadės atlikti pratimo, matysime pilvo viduryje lyg duonos kepaliuką, arba ties pilvo vidurio linija iškilusį ar įdubusį ruoželį. Pratimai pateikti nuo lengviausio iki sunkiausio, tokia seka ir atlikite:
- Negyvas vabalas
- Atsilenkimas
- Nusileidimas iš sėdimos padėties
- Kilimas iš gulimos padėties į sėdimą.
- Pasipraktikuokime atlikti nepavykusį pratimą pritaikydami šiuos patarimus:
- Sumažinkite pratimo judesio amplitudę, padėkite sau rankomis, gumomis, juostomis.
- Iškvėpkite prieš pradedant judesį ir tęskite iškvėpima judesio metu; įkvėpkite, kol ruošitės kitam pakartojimui.
- Jei tai pratimas, kai galva padėta, pasikiškite po galvą pagalvę – tai padės atpalaiduoti nugaros raumenų įtampą.
- Gerai įvaldykite lengvesnį pratimą, prieš pereinant prie sunkesnio.
Daugeliui iš mūsų bus sunku atlikti visus šiuos pratimus įdarbinant giliuosius pilvo raumenis. Jei pastebėjote, jog tai jūsų raumenyno silpnoji grandis – tai nuostabu! Dabar žinote ties kuo dirbti, kad pasiektumėte geresnę fizinę formą!